Gimnasios en Alicante

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Los mejores deportes y ejercicios para prevenir problemas de espalda

El dolor de espalda se ha convertido en uno de los principales compañeros de trabajo de la mayoría de personas que pasa gran parte de su tiempo sentada en una silla. De hecho, se dice que, junto a la ansiedad y el estrés, los dolores de espalda (y, en particular, los que afectan a la zona lumbar), son una de las nuevas y más preocupantes patologías del siglo XXI. Las razones de esta proliferación son bastante obvias: malas posturas a la hora de sentarse, caminar y hacer ejercicio, sumadas a una ausencia de estiramientos que contrarresten dicha malsana desviación postural. ¿Qué podemos hacer para solucionar el problema? A continuación te hablamos de los mejores deportes y ejercicios destinados a fortalecer la espalda, de cara a que esta recupere su flexibilidad natural y vaya dejando atrás esos malos hábitos que tantos quebraderos de cabeza dan a un número alarmante y creciente de la población mundial.

Ejercicios isométricos y estiramientos

Desde hace algunos años, cada vez es más habitual ver en gimnasios a personas paradas, con cara de esfuerzo y en posturas un tanto extrañas. ¿Qué están haciendo? Ni más ni menos, que fortalecer sus músculos mediante ejercicios isométricos. Este tipo de entrenamiento estático trabaja en cada serie una gran cantidad de músculos, y lo hace de un modo muy poco (o nada) agresivo. Entre los más habituales encontramos la plancha isométrica (también llamada plancha abdominal o plank), consistente en colocar el cuerpo boca abajo y en paralelo al suelo, apoyándonos con los codos (el brazo debe formar un ángulo de noventa grados) y las puntas de los pies. La espalda debe permanecer recta y la cabeza semi-erguida, mirando al frente. El tiempo de duración de este ejercicio, así como el número de series a realizar, dependerán de la capacidad y resistencia de cada persona.

Algunos otros ejercicios isométricos comunes son los denominados ‘postura del gato’, ‘perro de caza’ o aquellos más enfocados en el fortalecimiento de la zona alta de la espalda y en la flexibilidad de la columna vertebral. Todos ellos son ideales para prevenir y solventar problemas de espalda (aunque hay que realizarlos con cuidado e incluso con supervisión profesional si padecemos una lesión de envergadura), ya que refuerzan la cadena muscular posterior y la zona abdominal. La combinación de estos ejercicios junto con estiramientos regulares y otra clase de deportes aeróbicos de rendimiento bajo o medio dan excelentes resultados casi desde el inicio de un programa que los englobe de manera equilibrada.

Balanceo con pesas rusas o kettlebells

Este peculiar ejercicio consiste en sujetar una pesa rusa (también llamada kettlebell) con ambas manos, entre las piernas, a la altura de las rodillas y siempre con la columna absolutamente recta, y ejecutar un golpe de cadera de fuerza moderada para que, gracias a la forma de la pesa, esta se eleve hasta la altura de los hombros y vuelva a caer hasta su posición inicial. Es importante que, antes de practicar este ejercicio de manera continuada, seleccionemos el peso que más se ajusta a nuestras capacidades y condición física, así como que vayamos perfeccionando la postura (para ello hay cientos de tutoriales en la red que pueden serte de gran utilidad).

Natación

Sin lugar a dudas, la natación es el deporte por excelencia en cuanto al fortalecimiento de la espalda y la zona abdominal se refiere. Además de tonificar y estirar estas partes del cuerpo, nadar implica coordinar prácticamente todos los músculos, por lo que no solo estaremos ayudando a la prevención de futuros problemas de espalda (y solventando los presentes), sino también a desarrollar y activar otras funciones de nuestro organismo y a trabajar la resistencia general del conjunto.

Yoga  

Cuando hablamos de yoga nos referimos también al resto de prácticas denominadas orientalistas, como son el taichí o el pilates (aunque, en realidad, esta última tiene sus orígenes en Alemania y deja de lado ese halo de misticismo que acompaña a las otras dos). Los ejercicios yóguicos aglutinan una serie de posturas que combinan el estiramiento y el equilibrio, y que, coordinados de manera equilibrada, trabajan todos los músculos del cuerpo, contribuyendo de manera notoria a la flexibilidad tanto de la zona lumbar como de la abdominal.

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